Все о здоровом питании и похудении

Средиземноморская диета для похудения

средиземноморская диета для похудения

Наверное, не существует человека, который никогда не слышал о легендарной средиземноморской диете. А что это такое, каковы ее преимущества, принципы и эффективность для похудения?

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, какие продукты можно есть

Впервые о средиземноморской диете заговорили в пятидесятых годах прошлого века. Что это такое? Это такое питание, принципов которого придерживаются жители Средиземноморья – известной географической области. Всего в этой области находится порядка шестнадцати стран. Конечно, в разных странах существуют некоторые региональные особенности питания, но средиземноморская диета, или система питания все же имеет общие принципы в любой точке мира. Основными положениями средиземноморской диеты являются следующие:

  • Большое количество в рационе свежих овощей, а также орехов и бобовых;
  • Обязательное ежедневное употребление фруктов;
  • Оливковое масло – это важнейший источник энергии;
  • Из «молочки» - это йогурт и сыр. Но нежирные, а йогурты – несладкие. Откажитесь от фруктовых йогуртов, которые сейчас невероятно популярны. Они содержат слишком много сахара;
  • Яйца в рационе почти отсутствуют (максимум пара штук в неделю);
  • Рыба и птица, а также мясо – в небольших, средних количествах;
  • Позволительно выпивать немного красного вина за едой (за исключением государств, исповедающих ислам);
  • Следует пить больше чистой воды;
  • Такое питание обязательно нужно сочетать с физическими нагрузками.

То есть люди из Средиземноморья просто питаются так постоянно, они не считают это какой-то диетой. И, кстати, жители этой географической зоны более здоровые и живут дольше.

Польза средиземноморской диеты для здоровья

Мы привыкли слышать, что средиземноморская диета предназначена преимущественно для похудения. Однако мало кто знает, что она невероятно полезна для здоровья. Данная диета резко снижает риск возникновения сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе артериальной гипертензии), болезни Альцгеймера, онкологических заболеваний (рака прямой кишки, груди). Оказывается, что многие положения средиземноморской диеты совпадают с рекомендациями Всемирной Организации здравоохранения в рамках профилактики болезней сердца и сосудов. Например:

  • Предпочтение отдается рыбе, белому мясу (куриному) по сравнению с красным;
  • Следует уменьшить количество сливочного масла в рационе. Лучший выбор жиров – оливковое;
  • Желательно, чтобы в меню каждый день было около пяти свежих фруктов (овощей). Вообще нужно потреблять как можно больше клетчатки (пищевых волокон). Она выводит лишний холестерин из организма;
  • Отказаться от простых углеводов (сладостей, сахара в чистом виде). Замените их на фрукты;
  • Один-два раза в неделю стоит побаловать себя жирной рыбкой – источником омега-три жирных (незаменимых!) кислот;
  • Уменьшить количество соли в рационе.

Но не стоит думать, что с помощью диеты трудно похудеть. Напротив, эффективность ее высока. А большое преимущество состоит в том, что сброшенный вес долго не вернется на место.

Для жителей России

средиземноморская диета в условиях России

Средиземноморская диета в условиях России не представляет собой ничего сложного. Да, в нашей стране нет свежих овощей и фруктов круглый год. Но ведь их можно приобрести в магазинах. Правда есть одно «но»: часто в них содержатся вредные вещества, которые позволяют транспортировать товар и реализовывать его в «соблазнительном» внешнем виде. Также зимой фрукты и овощи стоят дорого. Рецепты средиземноморской диеты, адаптированные к России, будут включать: обычные каши (рисовая), салаты (в том числе фруктовые и овощные), рагу из курицы и кабачков, рыбные паровые котлеты, салаты с морепродуктами (креветками) и другие. Не переживайте, что Вы – не житель Средиземноморья. Включите фантазию!

Особенности диеты

Очень большой плюс диеты – это отсутствие необходимости считать калории. Вам всего лишь нужно запомнить, что средиземноморская диета – это некая пирамида питания. Представьте себе равнобедренный треугольник, разделенный на девять частей параллельно основанию. Можете даже нарисовать его и повесить на холодильник, чтобы в первые дни диеты Вам было легче составлять меню. Получается, что самая большая часть – нижняя, а остальные все меньше и меньше. Итак, начнем с самого низа: на нем располагаются крупы, хлеб из цельного зерна и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Чуть выше (а значит меньше по количеству) – овощей и фруктов в рационе. Далее идет оливковое масло, затем орешки, «молочка». Все вышеперечисленное можно кушать каждый день. Чуть реже можно есть морскую рыбу, птицу. Еще реже (еще выше вверх по пирамиде) – картофель и простые углеводы, а также яйца. Не более одного раза в неделю разрешено красное мясо (говядина). Если Вы не хотите, то можете не есть его совсем.

Сама по себе диета предполагает довольно разнообразное питание без жестких ограничений. Поэтому Вы с легкостью можете сидеть на ней в течение длительного времени. При этом Вы будете худеть и оздоравливать организм.

Средиземноморская диета: какие продукты можно есть?

средиземноморская диета для похудения меню на неделю
  • Оливковое масло. Конечно, оно понадобится для приготовления многих блюд, в том числе и в качестве заправки к салатам;
  • Из овощей это томаты, баклажаны, болгарский перец, кабачки-цуккини, лук и чеснок. Можно включить в меню и немного картофеля;
  • Фрукты. Но поменьше чересчур сладких и калорийных типа бананов, инжира;
  • Рыба морская и морепродукты (на Ваш вкус – мидии, креветки, кальмары и др.);
  • Белые сорта мяса;
  • Побольше зелени в блюда: базилик, розмарин, тимьян и другие;
  • Из круп отдайте предпочтение рису, как дикому так и шлифованному;
  • Макаронные изделия, лапша;
  • Хлеб, лучше цельнозерновой;
  • Бобовые (горох, фасоль);
  • Молоко;
  • Сыр в небольших количествах;
  • Йогурт с низкой массовой долей жира, лучше несладкий;
  • Немного меда вместо сахара и сладостей;
  • Красное вино.

Средиземноморская диета и еще кое-какие правила

  1. Ваша тарелка на такой диете должна содержать красные и оранжевые, а также зеленые цвета;
  2. В среднем за день стоит питаться четыре-пять раз и более, разумеется, небольшими порциями;
  3. Ужин, как и при всех диетах, должен быть очень легким и низкокалорийным;
  4. Все, что можно кушать сырым (фрукты, некоторые овощи) – едим сырым. Все остальное готовим на пару или запекаем;
  5. Растительная пища – основной источник питания;
  6. Смело используйте различные специи и травы, особенно свежие. Если такой возможности нет, то запаситесь сушеными;
  7. Если разделить рацион в процентном соотношении по энергетической ценности, то 60% отводится углеводам (первая и вторая ступени пирамиды), 30% - жирам (третья ступень), а 10% - это белки (бобовые, рыба и мясо, яйца и молочные продукты).

Средиземноморская диета: рецепты на каждый день

Салат «Легкий». Отварите креветки, очистите их от панциря. К ним добавляем руколу, кусочки авокадо, помидоры-черри, оливковое масло и лимонный сок. Такой салатик станет отличным решением для ужина.

Паста с морепродуктами. Отвариваем макароны до состояния «аль-денте», отдельно – морепродукты на Ваш вкус. Пока все это варится, на оливковом масле обжариваем мелко нарезанные лук и томаты с базиликом. Потом смешиваем все ингредиенты и доводим до готовности.

Суп Гаспачо. Томаты, огурцы, сладкий перец чистим и нарезаем. Туда же добавляем мелко нарезанные лук и чеснок. В блендере доводим овощи до состояния кашицы, вливаем в нее оливковое масло и немного бальзамического уксуса. Суп готов!

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю

Завтраки на выбор:

  • мюсли или хлопья с молоком или натуральным несладким йогуртом;
  • каша на молоке (рисовая, овсяная);
  • фруктовый салат с натуральным йогуртом;
  • тост с ломтиком куриного мяса;
  • овощной салат из помидоров и зелени и одно отварное яйцо;
  • бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
  • творог с кусочками фруктов.

Обеды на выбор:

  • суп гаспачо с ломтиком хлеба;
  • паста с морепродуктами;
  • рагу из курицы с овощами;
  • запеченная с овощами рыба;
  • отварной рис с салатом из свежих овощей;
  • суп из овощей и рыбы;
  • куриные паровые котлеты с овощным салатом.

Ужины на выбор:

  • салат «Легкий»;
  • творог с фруктами;
  • фаршированные перцы;
  • отварное куриное мясо с овощным салатом;
  • салат Капрезе (томаты, моцарелла, оливковое масло, бальзамический уксус, чеснок, перец, соль);
  • гороховое пюре;
  • отварные креветки с листьями салата.

Конечно, стоит подбирать блюда согласно пирамиде. Если на завтрак Вы ели курицу, то на обед стоит выбрать что-то другое и так далее. Прислушивайтесь к своему организму.

Вы спросите: а где же фрукты? Их мы едим в перерывах между приемами пищи (в качестве перекусов). Также Вы можете делать из апельсинов, грейпфрутов, яблок свежевыжатые соки и пить их во время завтрака, обеда или ужина. Кроме того, разрешаются  привычные напитки: чай (любой), кофе, отвары из трав, несладкие компоты. Но не добавляем туда сахар! И, конечно, периодически балуем себя бокалом хорошего красного вина, лучше сухого.

Таким образом, средиземноморская диета предполагает довольно разнообразное и интересное меню на неделю, а также несложные рецепты. Вы сможете сделать такое питание своим постоянным рационом, удивлять родных и друзей изысканными и легкими блюдами. Помните, что средиземноморская диета очень полезна. Вы и сами сможете в этом легко убедиться! Чтобы питаться правильно и вкусно не обязательно жить в Италии или Греции, достаточно просто следовать нашим советам и рекомендациям!

Контакты

Доставка курьером
Доставка почтой
Самовывоз