Все о здоровом питании и похудении

Диета для набора мышечной массы для мужчины

диета для набора мышечной массы для мужчины

С телеэкранов и обложек модных журналов на нас смотрят «накачанные» мужчины. Они вызывают восхищенные взгляды женщин и желание быть такими же у мужчин. А если есть желание, то есть и возможности!

Белковая диета для набора веса для мужчин, диета для набора мышечной массы для мужчины

Сегодня идет широкая пропаганда не только здорового образа жизни, но и красивого тела. Многие стали посещать тренажерные залы, набирать мышечную массу. Но чтобы обрести рельефное тело, мало просто тренироваться. Необходимо еще и правильно питаться. Некоторые прибегают к помощи протеинов, различных смесей, содержащих белок. Но пока мы не все знаем о их влиянии на здоровье и на организм в целом. Поэтому самым оптимальным средством и источником белка является диета. Мы поговорим о диете для мужчин. Они чаще бывают зациклены на наборе мышечной массы, на увеличении объемов мышц. Да, и мужчины могут соблюдать диету, если это необходимо, а Вы как думали? Иногда они даже более строго придерживаются всех правил, чем женщины.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

диета для набора веса для мужчин

Вполне очевидно, что для набора массы необходим энергетический положительный баланс. То есть поступающая энергия должна превышать расходуемую. Это самое главное отличие от классических диет для похудения, которые предполагают энергетический дефицит (или отрицательный баланс). Обсудим основные правила диета для набора мышечной массы:

  • Питаться нужно по несколько раз в день, лучше по 5-6. Кроме того, между ними можно делать перекусы;
  • Не есть на ночь;
  • В рационе должны быть продукты с высокой энергетической ценностью, то бишь калорийностью;
  • В питании следует ограничить долю простых углеводов (сладостей, мучного) и жиров. Иначе масса будет нарастать не за счет мышц, а за счет жировых отложений. А это приведет к прямо противоположному эффекту;
  • Вода – это наше все, а в диете для набора мышечной массы тем более. Не менее трех литров стоит пить в сутки, не забывайте и про то, что на тренировках много жидкости теряется с потом;
  • До четырех часов необходимо съесть большую часть суточного рациона. Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется. То есть организму будет труднее переваривать пищу;
  • Очевидно, что данную диету сочетают с физическими нагрузками. Пищу принимать целесообразно за пару часов до тренировки и через час после нее. Но помните, что после тренировки съесть можно немного.

Чтобы результат от диеты был наверняка, придется обратиться к математике. Сначала нужно рассчитать, сколько калорий в сутки Вам необходимо потреблять в среднем (пока без желания увеличить массу). Для этого свой вес в килограммах умножьте на 30. А теперь к полученному числу прибавляем 500. Итог – количество калорий, которое необходимо Вам, чтобы набрать мышечную массу.

Подробнее остановимся на основных компонентах пищи.

-Белки будут поступать в организм в молочными продуктами, а также яйцами и мясом, рыбой. Количество грамм белка в сутки рассчитывается как: 1 кг массы тела*2. То есть, если Ваш вес 80 килограммов, то 160 граммов белка – Ваша дневная норма;

-Жиры в среднем составляют 100-120 граммов. Получаем мы их с молочными продуктами, с мясом и маслом;

-Углеводы. Простые желательно исключить вообще. А сложные (это крупы, овощи, некоторые фрукты) потреблять в количестве четырехсот-пятисот граммов.

Что входит в рацион диеты для набора мышечной массы?

диета для набора мышечной массы
  • Мясо нежирных сортов: говядина, например. Помните, что масса одного куска мяса не эквивалентна количеству белка. Чтобы узнать, сколько последнего содержится в мясе, прочтите этикетку, пункт «Пищевая ценность»;
  •  Птица: филейная часть индейки и курицы;
  • Рыба. Она не только источник белка, но и незаменимых жирных кислот;
  • Молочные продукты: молоко, творог;
  • Куриные яйца. Некоторые едят только белки, которые по составу являются практически 100% белковыми продуктами;
  • Зерна, в том числе в составе цельнозернового хлеба;
  • Семечки, орехи;
  • Гречка, коричневый рис, овсянка;
  • Фрукты (но несладкие – то есть бананы и виноград лучше исключить);
  • Зелень;
  • Бобовые;
  • Овощи (картофелем лучше не увлекаться);
  • Иногда можно есть макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Что касается способов приготовления блюд, то отдайте предпочтение варке. А овощи и фрукты лучше есть сырыми, чтобы получить все витамины. Из напитков можно остановить свой выбор на чае, свежевыжатых соках, молоке. А вот пить или нет протеиновые коктейли – решать Вам. Но в любом случае они не должны заменять Вам полноценные приемы пищи.

Примерное меню диеты

  • Завтрак: овсянка на молоке, омлет из белков трех яиц, яблочный фреш;
  • Второй завтрак: горсть орехов, стакан кефира;
  • Обед: отварная курица, гречка, салат из семги и овощей;
  • Полдник: двести граммов творога с добавлением фруктов;
  • Ужин: запеченная рыба, коричневый рис, стакан молока.

Количество того или иного продукта рассчитывать необходимо для своей массы тела, особенно речь идет о белке. При возникновении чувства голода Вы можете съесть немного орехов или какой-то фрукт либо что-нибудь из «молочки».

Иногда говорят не просто диета для набора мышечной массы, а «белковая диета для набора веса для мужчин». В целом разницы между двумя этими понятиями нет. Просто некоторые, дабы ускорить и усилить эффект от тренировок, питаются исключительно белками, полностью исключая углеводы и жиры. Конечно, такая диета не очень полезна для организма. В этом случае он будет испытывать огромный стресс. Если Вы и хотите сидеть на такой диете, то делать это лучше недолго – максимум десять дней.

Таким образом, диета для набора мышечной массы должна отвечать трем основным параметрам:

  1. Поступление калорий должно превышать их расход;
  2. В рационе должно быть большое количество белковой пищи;
  3. Диета обязательно должна сочетаться с физическими нагрузками.

В противном случае, эффекта от питания не будет, или он появится спустя длительное время.

Контакты

Доставка курьером
Доставка почтой
Самовывоз